Většina z nás o tom, jak spíme, nepřemýšlí, dokud nás k tomu něco nedonutí. Možná je to ztuhlý krk po ránu, bolavá ramena, nebo bolest v dolní části zad, která se po celonočním odpočinku zdá být ještě horší. Pokud jste vždy spali na boku nebo na břiše, možná si neuvědomujete, že vaše poloha může být součástí problému.
Spánek na zádech není nejoblíbenější poloha, ale může přinést některé skutečné výhody. Podporuje neutrální polohu páteře, rovnoměrněji rozkládá tělesnou hmotnost a odlehčuje kloubům. Také chrání váš obličej před nočním mačkáním do polštáře, které může časem přispívat k vráskám a podráždění pokožky. Někteří lidé dokonce lépe dýchají, když leží na zádech.
Samozřejmě to není pro každého – lidé s těžkou spánkovou apnoe, určitými typy refluxu nebo těhotné ženy po prvním trimestru by se před změnou polohy měli poradit s lékařem. Pokud vás ale zajímá, jak se naučit spát na zádech, se správným přístupem je tento přechod zcela možný.
Začněte se správným nastavením
Nejrychlejší způsob, jak si spánek na zádech znepříjemnit, je použít nesprávný polštář. Pokud je vaše hlava příliš vysunutá dopředu, probudíte se s bolestí krku. Pokud se naopak naklání hodně dozadu, budete se cítit stejně špatně. Cílem je polštář, který poskytuje oporu, aniž by vás nutil do nepohodlné polohy. Mnoho lidí považuje za nejvhodnější tenčí paměťovou pěnu nebo tvarovaný polštář.
Dalším trikem je přidat si pod kolena malý polštářek. Tím se uvolní tlak na dolní část zad, což je nejčastější stížnost lidí, kteří poprvé zkoušejí ležet na zádech. Berte to jako resetování vyrovnání těla, aby vaše záda nemusela dělat všechnu práci.
Pokud máte tendenci se v posteli převalovat, může vám jako jemná bariéra posloužit polštář nebo několik polštářů po obou stranách. Neomezují vás v pohybu, ale připomínají vašemu tělu, aby zůstalo na místě dostatečně dlouho, aby si vytvořilo nový zvyk.
Zvykněte si postupně
Snažit se změnit polohu přes noc téměř nikdy nefunguje. Místo toho to berte jako trénink těla pro novou dovednost. Než se pokusíte usnout, ležte patnáct až dvacet minut na zádech. Můžete číst, poslouchat podcast nebo se v této poloze prostě uvolnit. Tímto způsobem si vaše tělo začne spojovat ležení na zádech s relaxací namísto nepohodlí.
Pokud se uprostřed noci probudíte a zjistíte, že ležíte na boku, nepanikařte. Jen se jemně převalte na záda a znovu se uvelebte ke spánku. Postupem času vaše tělo začne v této poloze přirozeně trávit delší dobu. U některých lidí trvá přizpůsobení týden, u jiných spíše několik měsíců. Důležitější než rychlost je vytrvalost.
Využijte pomůcky
Trénink těla často znamená překonat své staré návyky. Zátěžová deka může snížit neklid a odradit vás od převracení se na bok. Srolovaný ručník nebo malý polštářek podložený pod dolní část zad může pomoci začátečníkům, kterým ležení na plocho na zádech není zpočátku až tak příjemné. Objímání dlouhého polštáře, když ležíte na zádech, může také poskytnout pohodlí, pokud vám chybí útulnost spánku na boku.
Uklidněte své tělo i mysl
Jedním z důvodů, proč lidé mají potíže se spánkem na zádech, je to, že se v této poloze cítí neklidní. Spojení s relaxačními technikami může tento přechod usnadnit. Pomalé, hluboké dýchání může stabilizovat váš rytmus a pomoci vám všimnout si, zda jsou vaše dýchací cesty volné. Progresivní svalová relaxace, při které jemně napínáte a uvolňujete jednotlivé svalové skupiny od prstů na nohou až po obličej, může také zmírnit napětí, které způsobuje, že ležení v klidu je nepříjemné. Někteří lidé rádi používají řízenou meditaci nebo uklidňující zvukové nahrávky, aby se zbavili myšlenek typu „tohle je divné“, které se jim honí hlavou.
Řešení problémů
Chrápání je jedním z největších problémů, které lidé zaznamenávají, když začnou spát na zádech. Pokud se chrápání zhoršuje, zkuste si mírně zvednout hlavu pomocí klínu nebo nastavitelného polštáře. Tím se otevřou dýchací cesty, aniž by docházelo k namáhání krku. Pokud vás bolí dolní část zad, ujistěte se, že používáte polštář pod koleny, nebo si přidejte malý polštářek do oblasti křivky páteře. Pokud je problémem neklid, možná zjistíte, že „nakloněná“ verze spánku na zádech – s klínovým polštářem, který mírně zvedá horní část těla – je přirozenější.
Věnujte se experimentu
Spánek na zádech není něco, co zvládnete za jednu noc. Je to zvyk, který si musíte vybudovat. Některá rána se probudíte hrdí na to, že jste zůstali na zádech, jiná rána se převalíte, aniž byste si to uvědomili. Obojí je součástí procesu. Užitečným trikem je zaznamenat si, jak se cítíte po nocích, kdy jste strávili více času na zádech. Pokud si všimnete, že máte uvolněnější ramena nebo méně oteklý obličej, je to motivace pokračovat. Spojení experimentu s dobrou spánkovou hygienou – chladná místnost, tmavý prostor, pravidelná doba spánku – také zvýší vaše šance na úspěch.
Když spaní na zádech nefunguje
Je třeba si uvědomit, že spánek na zádech není pro každého. Pokud po upřímném vyzkoušení zjistíte, že se zhoršila kvalita vašeho spánku nebo se vaše bolesti zhoršily, je lepší vylepšit svůj přirozený styl spánku než se nutit do něčeho, co vašemu tělu nevyhovuje. Podpůrná matrace, správně zvolené polštáře a chytré úpravy mohou učinit spánek na boku nebo na břiše mnohem zdravějším než namáhavý pokus o spánek na zádech.
Spánek na zádech nabízí jasné výhody, od lepšího vyrovnání páteře po zdravější pokožku, ale aby fungoval, je třeba trpělivost a správné nastavení. Zaměřte se na malé, důsledné kroky: vyberte si podpůrné polštáře, začněte s krátkými sezeními, podle potřeby přidejte pomůcky a kombinujte tuto polohu s uklidňujícími rituály. Nečekejte dokonalost – očekávejte pokrok. S časem se ležení na zádech může změnit z nepřirozeného pocitu na jednu z nejklidnějších částí vaší rutiny.
ZDROJ: https://www.leesa.com/article/how-to-start-sleeping-on-your-back?srsltid=AfmBOopziHo39Ky4FXu8XUxKGC7pvLAFB1LQuKT5YZJVBibjdmAzU0Xb
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/935750/
